Wenn Du...
... nicht mit ihm darüber reden kannst, dann schreib ihm doch einfach einen (netten, vorwurfsfreien) Brief. Darin kannst Du - so wie hier - darlegen, worum es Dir geht und was Du Dir wünschst. Wenn Du konkret Dinge ansprichst und Vorschläge machst, ist das leichter für Dein Gegenüber zu verstehen, worum es geht und die Dinge auch umzusetzen.
Und noch was: Wenn es am Anfang nicht gleich klappt, dann ist das kein Rückschlag, sondern einfach ganz normal. Verhaltensänderungen - auch in den täglichen Dingen - brauchen einfach etwas Zeit, bis sie fester Bestandteil sind.
Deinem Freund müsste bewusster werden, dass er auch mal Nein sagen darf/ kann/ sollte, wenn es um Überstunden geht. Das ist natürlich ein sensibles Thema, denn es spricht eine gewisse Unzulänglichkeit an, eine "Schwachstelle". Vielleicht solltest Du ihm einfach zeigen, dass ein Nein nicht das Ende von allem zu bedeuten hat, sondern einfach nur eine Grenze zeigt. Und dass man trotzdem noch gemocht wird. ;)
Wie gesagt, vielleicht wäre ein Brief ein guter Weg, um mit ihm darüber in ein konstruktives Gespräch zu kommen. Schreib ihm doch einfach, dass er Dir ruhig auch zurückschreiben kann, wenn ihm das Reden schwer fällt.